睡前运动喝牛奶更助眠？

3月21日是世界睡眠日，2013年国际睡眠日的主题是“关注睡眠，关爱心脏”。根据世卫组织调查发现，27%的患者有睡眠障碍问题；而国内的调查资料显示，睡眠障碍发病率甚至高达57%；广州的睡眠障碍发病率也高达47%，成为国内的难眠城市之一。
　　
　　为唤起全民对于睡眠重要性的认识，全面提高公众睡眠健康水平，减少精神和心理疾病的发生，破除公众对于睡眠认识的误区，促进社会幸福与和谐，3月18日上午，由广东省保健协会主办，广东大保龙生物工程有限公司、深圳市惠普生科技发展有限公司协办的“岭南健康大讲堂”《让睡眠更香甜》专题讲座在华以太国际大厦会议室拉开帷幕。专家们就睡眠障碍的原因、睡眠障碍带来的影响与睡眠障碍的治疗与调节等进行了介绍，破除了不少关于睡眠的误区。
　　
　　指导专家：
　　
　　中山大学中西医结合研究所所长吴伟康教授
　　
　　中山大学附属第一医院张诗军教授
　　
　　中山大学附属第三医院关念红主任医师
　　
　　广东省中医院李艳教授
　　
　　暨南大学附属华侨医院潘集阳教授
　　
　　每天必须睡八小时吗？
　　
　　针对网络盛传的“每天必睡八小时”说法，潘集阳教授指出，人的睡眠时长因人而异，睡眠时长是否合适，应根据睡眠后第二天人的精神状态进行判断，而不应当将睡眠时长定量在几个小时，更不应以睡眠时长来判断自己是否是睡眠障碍。如果晚上能在躺上床后半小时即入眠，第二天醒来后没有记忆力减退、焦虑、烦躁、认知功能下降等现象出现，则表示睡眠时长是足够的，哪怕只睡6、7个小时，只要在第二天不会有不良反应，无需刻意更改或者调整自己的睡眠时长。
　　
　　如果在没有外部原因干扰的情况下，每个月至少有三天出现上述不良反应，这就说明已经出现了睡眠障碍，应当进行医学干预，及时到医院就医，弄清睡眠障碍的原因并对症治疗。
　　
　　失眠患者不能睡午觉吗？
　　
　　潘集阳教授介绍，许多患者都向他询问：“听网上说容易失眠的人中午不应该睡觉，否则晚上会睡不着。但是我不睡的话下午精神又不好，这该怎么办呢？”
　　
　　他解释认为，从生理角度来说，人是不用睡午觉的，因为中午光线充足，人体不会分泌褪黑素促进睡眠，大多数人觉得自己中午不睡觉下午精神不好，都是因为心理的焦虑。之所以网上有说法称失眠患者不能睡午觉，是出于对晚上睡眠质量的考虑，但这种说法过于绝对，并不能一锤定音地判定失眠患者不能睡午觉。他认为，如果睡不着，那么不必强迫自己入睡；如果感到困倦，则可以睡午觉，但原则上午睡时长不能超过30分钟，否则大脑易进入深度睡眠状态，进而影响晚上的入睡和睡眠质量。
　　
　　睡前洗澡和运动有助于睡眠吗？
　　
　　不少人在睡前会做一些轻运动如瑜伽、或洗一个热水澡的方式来促进睡眠，关念红主任认为，运动促进睡眠说法有依据可循，但时间不应在睡前进行，而应当提前到下午、傍晚时进行，这样运动可加快入眠、缓解失眠，如果处于服药期的失眠患者，也能够通过运动加强药物疗效。她建议，如果希望通过运动进行睡眠障碍辅助治疗，应当坚持每天不少于15分钟的有氧运动，并坚持至少三周，运动才可能对睡眠障碍起辅助治疗作用。
　　
　　潘集阳教授指出，不少人认为睡前洗个澡能放松心情，有助睡眠，但实际上，洗澡不可洗热水澡。这是因为睡眠受到生物钟（即褪黑素分泌）及体温的双重影响，通常情况下，体温下降，则人容易进入睡眠状态。而热水澡容易使体温从正常的36度左右上升到38度左右，而体温降下来则需要1小时左右的时间，洗热水澡反而会影响入睡了。
　　
　　睡前喝牛奶真的有助于入睡吗？
　　
　　不少人养成在睡前喝一杯蜂蜜牛奶的习惯，以达到入眠的效果。李艳教授针对此指出，这种做法并非适宜所有人群。对于阴火燥的人群来说，睡前喝牛奶反而会影响睡眠质量；对于胃肠道消化不好、大便干结、心脾两虚的人来说，睡前喝牛奶或是吃少量甜点心都有助于能量提升，促进睡眠。但她同时提醒，不少人喜欢在睡前吃宵夜，这是一种错误的做法，因为这样会导致脾胃负担加重，反而影响睡眠。因此睡前一小时尽量不要吃宵夜，晚上7点后别吃正餐，这样才能保证睡眠质量。
　　
　　晚上必须11点前入睡吗？
　　
　　有听众提出，网上说人必须在11点前睡觉才好，这种说法是否有根据呢？张诗军教授指出，中医将睡眠看做阴阳消长平衡的过程，而晚上入睡后五脏及经络才能够有效进行阴阳消长的调和。李艳教授认为，晚上11点-1点正是子时，子时被认为是一天中阴阳调和的最佳时机，因此网上称11点入睡对身体好是有根据的。但这并不代表11点后入睡会对身体健康造成损害，重要的是保证睡眠时长及睡眠质量，保持生物钟的规律。
　　
　　饮酒能促进睡眠质量吗？
　　
　　饮酒后，人通常会变得昏昏欲睡，看起来酒能够帮助入眠。潘集阳教授指出，这是一个长期以来的大众误区。酒精的确能够促进睡眠，让人看起来很快入眠，但实际上人体只是进入了轻度睡眠，没有进入深度睡眠状态，酒精还会影响下半夜的睡眠，导致时睡时醒，睡眠凌乱，第二天醒来后精神不振、头痛等。